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■ 年後調理~由「輕食」開始

台北醫學大學臨床營養師    許秋萍營養師

歡樂過年後,你是否也發現體重默默增了1~2公斤?肚皮是否多了兩層游泳圈?甚至血糖值或血脂肪值也高起來了!這都是因為過年期間,熱量攝取過多又加上運動量減少,所以不但使身材走樣,甚至讓健康亮起了紅燈,不過沒關係,只要從現在起進行「輕食」計畫,就能輕鬆減重、享受健康。

所謂「輕食」即強調回歸原始,在均衡飲食原則下,餐餐只吃七分飽,減少加工、少油、少鹽、少糖,多吃高纖的飲食型態,食材選擇以鮮蔬為主、肉類為輔,烹調時則遵守以低油、低鹽、低糖、高纖,幫助身體攝取高纖維質,減少熱量的攝取,也就是一個清淡、均衡、自然、健康、無負擔的飲食,而輕食的五大飲食原則如下:

一、均衡低熱量飲食

均衡適量攝取六大類食物,食物應多樣化選擇,每種食物均有其營養價值,不要只固定吃某幾種食物,如此才能獲得人體所需之各種營養素,且注意自己所應攝取的熱量,勿過多。

二、定時定量,餐餐七分飽

一般說來,進食之後約20分鐘大腦才會感覺到飽意,所以進食時應細嚼慢嚥,且吃到七分飽(感覺不餓時)就應該停止進食,才不會因過飽而造成腸胃不適或攝取過多熱量。

三、健康簡單烹調(低油、低鹽、低糖、少調味料)

烹調時應選擇植物性油脂,如:葵花油、芥花油、橄欖油、花生油,避免使用豬油、牛油、奶油、奶精…等飽和脂肪酸較高的油脂類,且烹調製備上應多選用蒸、煮、烤、涼拌的方式,少用油炸、油煎、油酥…等烹調法,以減少油脂用量;可利用酸味(檸檬、蕃茄、醋、鳳梨、蘋果)、甘美味(香菜、香菇、海帶)、鮮味(蒸、烤、燉)、低鹽佐料(蔥、薑、蒜、八角)、低鹽替代品(低鈉鹽、薄鹽醬油)等低鹽烹調法來減少鹽量攝取;利用食物中天然的甜味,如玉米、地瓜、蕃茄、高麗菜…等,來烹調,可以減少糖的用量

四、選擇天然食材,減少加工類食物

加工食品往往含有過多的油脂、鹽份、食品添加物…等,故應盡量避免選擇、香腸、貢丸、餃類、醃製品、罐頭類…等加工類食品,應選擇低脂的天然食物,如新鮮蔬菜、水果、豆腐、魚、瘦肉…等,以減少身體的負擔。

五、增加纖維質攝取

纖維除可幫助排便外,亦可延緩血糖上升、降低血脂肪、預防癌症,故應攝取含纖維量較高的食物,如蔬菜類(葉菜類、高麗菜、大蕃茄、菇類、筍類、海帶…等)、水果類(奇異果、柳丁、橘子…等)、全穀類(胚芽米、五穀、燕麥…等)、未加工豆類(紅豆、綠豆…)。

「要活就要動」,除飲食保健身體之外,運動對健康亦有幫助,包括可增加心臟及肺臟功能、防止關節僵硬、保持骨骼強壯、增進肌肉的力量和協調、增   加血液循環、減輕憂鬱…等,而選擇運動的方式,不必急者選擇劇烈的運動, 可選擇散步、快走、慢跑、騎腳踏車、舞蹈、體操等溫和的運動,每次持續 20-30分鐘,且每星期至少3次以上運動,則可達到健康的目的。