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■ 欲『鹽』又止? 如何吃的健康又對味

三軍總醫院     查慧琦營養師

現在人常常聽到”不能吃太鹹喔! 吃太鹹會造成高血壓阿、心臟病…”,鹹,其實就是我們指的鈉,但什麼是鈉呢?什麼人需要嚴格控制鈉的攝取嗎?我們的欲『鹽』又止到底應該如何控制呢?

什麼是鈉:

鈉是一種身體無法合成,必須由飲食攝取的巨量元素,以電解質形態存在於人體中,為維持心臟跳動規律、肌肉收縮正常、幫助人體水分平衡及幫助葡萄糖進入細胞所不可或缺之礦物質。鈉由腎臟排泄,故當腎功能不全時,鈉排出受阻,體內鈉含量高於標準值(須至醫療院所抽血檢查方能得知)時就須從飲食中限制鈉的攝取。

需要低鈉飲食的病人:

醫生評估需限鈉,及營養師評估鈉攝取過多者。

降低鈉攝取飲食技巧:

我們一般建議將每日鈉攝取量控制在3000毫克以下(包括天然食物中的鈉,另要注意並非越少越好),天然食物也含些許的鈉,完全不添加任何含鈉調味料的一日飲食,包含了大約有四百毫克的鈉。

營養師針對不同病人會有個人化的飲食設計,降低鹽份有兩個方式:

1)    減少攝取鈉含量高的食物

*鹽:一公克鹽含有40%的鈉,也就是有四百毫克的鈉。如果要將每日鈉攝取量壓低於3000毫克以下,就代表烹調中添加的鹽必須小於6公克以下(6公克*40%=2400毫克鈉)。除了鹽以外,常見調味料亦含高量的鈉,應要仔細計算於飲食計劃中。是否能使用低鈉鹽則一定要經過營養師建議方可食用!

1公克食鹽=6毫升醬油(約1又1/5茶匙量)

                  =3公克味精(約1茶匙量)

                  =5毫升烏醋(約5茶匙量)

                  =12毫升番茄醬(約2又1/2茶匙量)

*禁止食用的高鈉食品:建議於控制鈉期間完全不食用

鈉含量高的食物或食品如下

醃漬:醬瓜、豆腐乳、泡菜、醃黃瓜、醃冬瓜、酸菜、榨菜等等。

加工:肉鬆、香腸、臘肉、火腿、熱狗、肉乾、鮮味露、蜜餞等等。

各式市售醬料:五味醬、蒜蓉醬、沙茶醬、烤肉醬、牛排醬、凱薩醬、豆瓣醬等等。

減少食用:製程中加需加入鹽,建議一周少於1-2次。

各式麵條、麵包、吐司、甜鹹餅乾等。

 

2)    加強低鈉飲食烹調技巧:可讓少了鹽的餐點一樣美味

多選用新鮮食材:減少醃漬、加工、罐頭及醬料類食品,餐點皆自行準備最好。若必須外食,建議a減少食用湯汁、b限制調味料使用、c以開水沖掉過多調味料、d要求業者減少額外鹽份添加,如味精。

增加水果味:以水果入菜,如鳳梨、蘋果、檸檬等等。

增加蔬菜香料味:香菜、香菇、海帶或洋蔥等等。

增加中藥或香辛味:添加少許人蔘、當歸、枸杞或是蔥、薑、蒜、八角等等。

增加糖醋味:使用白糖、白醋等等。

保持食物鮮味:以清蒸、烤、燻等方式準備餐點。