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■ 健康飲食之我見

林口長庚紀念醫院腎臟科系顏宗海醫師

林口長庚腎臟科系教授

林口長庚醫學研究發展部副主任

前言

文獻指出經由健康的飲食控制及不抽煙不喝酒,可降低約70%癌症的發生率,但是層出不窮的食安問題,卻讓國人無所適從,不知應如何選擇食物及避免誤食黑心食品,並達到健康的飲食控制。其實只要掌握幾個飲食的原則,健康飲食並不困難。

1.建議多吃天然原型食物

合法的食品添加物對加工食品的製作及保存是必須的,但是過去衛生主管機關稽查時,還是發現有少數業者有違法情事,例如將食品添加物用在新鮮食材、違法過量使用食品添加物、違法將食品添加物使用於未被核准添加的加工食品或違法添加未被核准的化合物,甚至使用工業等級的添加物來替代食品等級。因此多吃天然原型食物,少吃加工食品,才能減少誤食黑心食品的風險。

     2.建議低溫烹調料理

研究指出超過100℃以上的高溫烹調方式,如油炸、油煎、大火快炒或燒烤等,會讓食物中的碳水化合物、蛋白質、脂質的分子結構改變,產生危害人體的致癌化學成分,碳水化合物經過高溫烹調,會產生丙烯醯胺(acrylamide),蛋白質經過高溫烹調後會產生異環胺(heterocyclic amine)油脂加熱後會有多環芳香碳氫化合物(polycyclic aromatic hydrocarbon)的煙霧產生。因此建議民眾調整飲食習慣,少吃高溫烹調食物,改以清蒸或水煮的低溫烹飪方式。

3.建議正確保存食品

台灣環境溫暖潮濕,食物若保存不當,容易受到黴菌污染,產生對人體有害的毒素。舉例來說,花生類產品容易有黃麴黴菌汙染,產生黃麴毒素(Aflatoxin);咖啡若保存不當,會受到赭麴黴菌污染,產生赭麴毒素(Ochratoxin)。這兩種黴菌在低溫時不會產生致癌毒素,因此開封後須冷藏保存。除了適當保存外,同時應避免一次大量購買,選擇真空包裝,才可以將黴菌污染的可能性降到最低。

4.建議多吃新鮮蔬果

新鮮的蔬菜水果中富含葉酸、纖維素、維生素及抗氧化物,可減少心臟血管疾病的發生,因此攝取足夠的新鮮蔬果,可降低癌症和慢性疾病的風險。建議多吃本土當季盛產的蔬果,因為通常盛產的蔬果營養價值較高,病蟲害也較少,且通常不會噴灑太多的農藥。同時建議避免購買連續採收的農作物,因為連續採收的蔬果,需多次噴灑農藥,而且可能出現相鄰農地農藥交互污染的情況。

5.建議正確清洗蔬果

清洗蔬果最好的方式是將蔬果浸泡在裝滿水的盆子,維持流動清水洗15分鐘以上,若有凹凸不平的表面如青椒類,再以軟毛刷清洗,並將凹陷的蒂頭或葉菜類接近根部的莖切除,即可將農藥殘留降至最低。

6.建議適量攝取深海大魚

多吃魚有益身體健康,可減少心臟血管及慢性疾病的風險,但要注意的是,鯨、鯊、旗魚、鮪魚等深海大型魚容易殘留甲基汞,甲基汞具有神經毒性,會影響胎兒腦部神經發育,懷孕婦女避免食用。另外,一般體重50公斤的成年人,每周的深海大魚攝取量建議不要超過80公克(約半個巴掌大)。

7.建議適量攝取紅肉

研究指出食用過量的動物性脂肪及紅肉,會增加罹患心臟血管疾病及癌症的風險。肥肉、雞鴨皮、雞屁股、雞脖子、內臟等組織,容易累積毒物及環境荷爾蒙,因此建議民眾少吃肥肉及內臟器官,且不過量攝取紅肉,一般成人每日紅肉的攝取量須小於70公克。

結語

其實健康飲食並不困難,只要注意幾項原則就可達到,例如維持適當的熱量及蛋白質攝取、攝取足夠的蔬菜水果、不過量攝取紅肉、多吃天然食物、少吃醃漬類等加工食品。另外食物烹調時須注意到少油、少鹽、少糖及採低普林的低溫烹飪方式,也應嚴守不抽菸不喝酒的生活方式,相信健康飲食再也不是一件難事。