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■ 讓“吃”成為一種時尚:5種日常的好食習慣

 

 

陳芊穎營養師      

慢性腎臟專科營養師/ C&C studio營養師的實驗廚房執行長

吃是日常生活必備的事,食物的選擇如此多樣化,搭配不同人的個性、用餐時間和氛圍等,“吃”成為一種生活風格的延伸。如何讓“吃”成為一種時尚,分享五種日常的好食習慣:

 

好食習慣第一步:Go Green!多吃綠色食物

       

        色彩權威Pantone發布2017年的代表色-Greenery草木綠,它代表生機及大自然,也代表希望。台灣在地食材的番石榴恰巧和草木綠相似,譽為終極超級食物The Ultimate Superfood,芭樂因為纖維高、熱量低,是纖體族的口袋法寶,吃進一顆芭樂,就成功達到一天所需的水果量,其維生素C更榮登水果之冠。

        日常中的水果維生素C含量,依照每一百克等重相比,芭樂含量約80.7mg、聖女番茄67mg、柳丁38mg、柑橘31mg。番石榴有助於降低膽固醇、心血管及高血壓的風險,也是抗氧化、抗發炎的好食。

       

好食習慣第二步:選擇燕麥取代精緻主食

 

        根據一項大規模研究追蹤近10萬人的飲食和健康狀況後,發現日常生活中攝入全穀類食物比例較高的族群,相較於幾乎不吃的人,其總死亡率、心血管疾病、心臟病、第二型糖尿病及罹癌的風險都顯著降低。

        而燕麥是美國《時代》雜誌評選為「全球十大健康食物」之一,屬於全穀根莖類,與白飯、麵食、饅頭等同類,建議在選擇時以燕麥等(高纖維、非精緻)代替部分白飯、吐司、麵包(精緻主食)。燕麥中水溶性膳食纖維,能促進腸胃蠕動,協助腸道菌相平衡。在泡燕麥時的小撇步,記得要攪拌攪到有一點黏稠感,讓β葡聚醣釋出,可增強調節膽固醇的效果。

 

*份量代換:半碗飯=兩片切邊吐司=40克燕麥的熱量,試著將早餐吐司改成燕麥吧!

 

好食習慣第三步:多吃富含omega-3的鮭魚

       

        野生捕獲的阿拉斯加鮭魚,名列世界上最健康的食物之一,這些魚類吃浮游生物以獲取DHA、EPA等omega-3成分,而在適當的omega-6:omega-3比例4:1下,可幫助人體抗發炎,且在阿茲罕默症的研究中,被認為對腦部具有保護作用。       

        補充omega-3是健康飲食重要一環,而魚類多少都含有omega-3,不過鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚、鯡魚等富含油脂的魚,其含量又特別高。研究發現,多補充ω-3脂肪酸,有助於提高免疫力,有益心臟保護、降低中風、癌症和其他疾病的風險。

 

好食習慣第四步:適時適食,選擇當季在地好食材

 

        日本女子栄養大学辻村卓教授分析「野菜の栄養と季節」研究中,當季蔬菜營養素較高:

*菠菜:以產季12月比9月的維生素C含量高出4倍

*胡蘿蔔:以產季6月比1月淡季的胡蘿蔔素含量高2.5倍

*番茄:以產季7月比上11月淡季胡蘿蔔素含量高2倍

       

        當季盛產時令蔬菜,不僅營養價值較高,價格相對便宜,透過簡單的料理手法,口感風味也更濃郁。順應時節選擇當季蔬果,讓餐盤隨著季節變化更多元!

 

好食習慣第五步:體內環保必備,每日喝水2000c.c.

       

        當身體缺「水」不僅只是感覺口渴,更會影響生理機能、便秘、皮膚老化、影響認知、腎臟功能、慢性病等。其實扣除一天喝的飲料、咖啡、茶等,大部分的人常常不自覺地讓身體處於缺水狀態。建議成年女性一天喝足2200ml、男性則為3000ml,並應以喝水取代其他飲品。

*起床後喝一杯水,把身體的開關打開,開啟一天的序幕

*多次一點:建議將每日的飲水量分成8-10次,一次一杯剛剛好

*喝慢一點:喝水時一次一口優雅的飲水,不要豪飲            

       

“You are what you eat. ”  你吃什麼就像什麼。

打造適合自己的健康餐盤,讓“吃”成為一種健康新時尚!