戴孜玲物理治療師 
臺大醫院復健部骨科教學督導

依據多篇國際期刊研究指出，全球約每八個人中有一個人有慢性腎臟病，若沒有適當的調整生活、飲食、運動等習慣，可能會因為營養不良、體能下降、跌倒、骨折、頻繁的住院、憂鬱症等因素，最終造成運動耐受度下降、生活功能與品質下降、心血管疾病風險增加以及死亡率提高等問題的發生。

腎友最關心的就是腎功能開始下降有沒有可以改善的方法?

方法是有的，而且非常有效，那就是規律運動。

研究證實規律運動能有效降低腎友的死亡率、增加攝氧量與有氧能力、增進心血管功能、改善腎功能相關指數、增加肌力、增加走路耐力與心肺耐力、降低跌倒風險、增進生活品質，改善憂鬱，並且能減少社會與醫療資源花費。

建議規律運動為每周至少三次,每次大於三十分鐘的規律性有氧訓練,並且搭配適當的肌力訓練與伸展訓練。

維持規律運動的原則與建議

1. 選擇適當強度：

用自覺用力程度表判斷訓練時間與強度是否適當。此表的級距為到分，設計理念為該強度乘以能粗估運動當下心跳，例如有些吃力是分，粗估當下心跳為每分鐘下。

2. 安排規律運動的時間：將運動嵌入原本生活作息最容易規律執行，例如固定下午三點去運動。避免運動：餐後1小時內、體況不佳或有急性病時、使用降血糖藥後1小時內。
3. 設計個別化運動計畫：根據自身需求個別化設計，並且是自己感興趣的運動項目。
4. 記錄運動內容：用日記、手機APP、計步器記錄，給予自己鼓勵與回饋。
5. 穿著合適伸展的運動服裝與防滑布鞋。
6. 注意環境安全，過程中可手扶欄杆或穩固桌面預防跌倒。
7. 運動前要進行5分鐘的動態暖身；運動後要進行5分鐘的靜態拉筋。
8. 運動過程慢慢做、不憋氣。
9. 適當補充水分與營養。
10. 執行任何運動都不應該出現有疼痛或頭暈等不舒服的感覺，如果有任何不舒服的感覺必須立刻停止當下運動，並諮詢您的醫師或物理治療師。
11. 與醫療團隊隨時保持充分溝通與合作，包含：腎臟科醫師、物理治療師、腎臟營養師、透析專科護理師等。

運動處方
有氧訓練

強度	從有點輕微(RPE11) → 有些吃力(RPE12)~吃力(RPE15)
頻率	每周3天 → 每周5天 (減重每周7天)
時間	一天間歇30分鐘 → 一天30~60分鐘 (減重90分鐘)
類型	快走、腳踏車、游泳、有氧操

肌力訓練

強度	有些吃力(RPE12)~吃力(RPE15) 從1組增加到3組，每組8~15次
頻率	每周2天不連續每周3~4天 (訓練一天需搭配休息一天，讓肌肉修復與生長)
時間	搭配呼吸 慢去慢回 停留5~10秒
類型	啞鈴、彈力帶

動作示範

核心訓練：

• 縮腹提肛

說明：核心肌群包含上的橫隔膜、下的骨盆底肌、前的腹橫肌、後的多裂肌，是天然的護腰，肚臍輕輕內縮，並且肛門輕輕憋住大便的感覺，就能喚醒著個天然護腰，輕而持久是核心發力的關鍵。

下肢訓練：

• 坐姿六項連環腿(墊腳跟 → 踢直膝蓋 → 勾腳背 → 彎膝蓋 → 開大腿 → 合大腿)

說明：墊腳跟 → 踢直膝蓋 → 勾腳背 → 彎膝蓋 → 開大腿 → 合大腿，每項步驟做得愈慢愈能練到肌力，過程中要保持穩定呼吸，且留意維持背挺直，核心有出力。





上肢訓練

• 頂天立地

說明：往上下盡量延伸，維持脊椎直立，感受肩胛骨往上和往下旋轉，可以平衡背部肌肉的彈性。

• 左右逢圓

說明：吸氣時手往前舉高，吐氣時往旁邊畫大圓放下，須留意大拇指需朝上。(大拇指朝下容易肩關節夾擠)


 

• 前後開弓

說明：拉弓箭的姿勢，手往前後盡量延伸，頭部不旋轉，胸廓盡量旋轉，可改善呼吸。



伸展訓練

強度	感覺到緊繃感即可(不可以有疼痛)
頻率	每周2天到7天
時間	每天至少10分鐘
類型	各肌肉伸展動作 動態伸展：運動前的暖身 (不須停留) 靜態伸展：運動後的收操 (停留20秒)

動作示範

下肢訓練

• 弓箭步伸展

說明：第二根腳趾朝前，不可外八，骨盆不旋轉，藉由骨盆往前推來達到更多伸展。


上肢訓練

• 大象鼻伸展

說明：藉由上半身旋轉來達到更多伸展。