簡單四個瑜珈動作 舒緩不適與釋放壓力
William
Pure Yoga／前資深老師
FB／William Liu
IG／chaoweiyoga
您是否常覺得筋骨僵硬、肌肉緊繃？是否被工作束縛，總無法撥出時間運動？是否想加速燃燒脂肪，追求健美體姿？來做瑜珈吧！瑜珈可以舒緩您身體上的不適，促進新陳代謝，改進血液循環，增強身體彈性，維持健康體態，也能減壓釋放身心。只需一個瑜珈墊，不拘空間，是上班族最佳運動類型喔！
1暖身（站姿側彎伸展）
採站姿，兩腳打開骨盆的寬度
吸氣時，兩手相扣舉起
吐氣時 ，將右手肘彎曲至於後腦勺，左手肘盡量往下拉到極限，停留。
接著身體向左側彎，並保持骨盆正面朝前，感覺身體右側延展，停留三到五個呼吸，回到站姿，換邊。
左右各三到五次。
本組動作目的：
增加脊椎可動性，平衡身體的對稱度，並增加肩膀和髖關節的活動。
2坐椅式扭轉
採站姿，雙腳併攏。
吸氣時，雙手向上，膝蓋彎曲，臀部往後坐低，腹部收緊，上半身保持挺起，注意膝蓋不超過腳尖，不要過度挺腰，避免腰椎壓力太大且容易受傷。
吐氣時，扭轉身體向右，左手置於右膝外側，右手背在身體後方，視線看向地面，利用呼吸將胸口打開，保持脊椎拉長，肩膀放鬆，停留5-8個呼吸，回到站姿，換邊。
本組動作目的：
增加骨盆，脊椎的柔軟度，強化腿部和腹部力量，有益呼吸，消化和渄泄系統。
3肘撐平板與側平板
手臂折疊置於肩膀正下方，腹部收緊，膝蓋或腳尖著地，保持手肘用力向下撐住地面，讓身體維持一直線，注意臀部不要上抬，停留10-30個呼吸。
*如覺得用腳尖著地帶過吃力，也可改為膝蓋著地。
吸氣時將身體轉向側邊，右手向上延伸，左手肘保持在肩膀正下方，左膝蓋可以放在地板或兩腳伸直，腹部收緊，髖部擺正，停留10-15個呼吸，換邊。
左右各3-6次。
本組動作目的：
強化肩關節，軀幹與髖關節的穩定，加強腹部核心與側腹肌群的力量。
4橋式
平躺，屈膝腳掌踩地，兩手置於身體兩側，背平貼地面，收緊腹部。
吸氣時臀部抬起，大腿用力，使身體呈一直線，停留3-5個呼吸，回到地板，重複2-3次。
本組動作目的：
增進軀幹與髖關節的穩定性，緊實腹部，強化大腿與臀部的肌肉，幫助呼吸順暢。
