加工食品的危害
超加工食品與加工食品差在哪？
食品科學的發展帶來食物供應量的巨大成長，食品加工除了能延長保存期限與風味外，也能提升風味；巴西聖保羅大學於2009年提出，「NOVA」的食物分類法將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成四級：
- 未加工或最少加工食物（Unprocessed or minimally processed foods）：食物未經加工或只做簡單處理，如乾燥、研磨、蒸煮、烘烤、殺菌、冷藏、冷凍等，即可供食用，主要目的為延長食品的保存期限，如糙米、白米、燕麥、麵粉、肉類、雞蛋、鮮奶、奶粉、茶、咖啡、飲用水等。
- 經過加工烹飪的原料（Processed culinary ingredients）：透過萃取、精煉等方式從第 1 級食物或天然食物中所獲得的物質，如從植物中提取出的橄欖油、牛奶提煉出的奶油、從甘蔗提取出的糖或糖漿、玉米或其他植物中提取出的澱粉等。
- 加工食品（Processed foods）：通常是第 1 級和第 2 級食品的組合，主要目的是為了要提高食物的保存度及提升風味，如各式罐頭食物、現做麵包、起司等。
- 超加工食品（Ultra-processed foods）：添加了更多成分，除了糖、鹽、油之外，還會添加多種化學成分（防腐劑、甜味劑、色素等食品添加物），試圖讓食物外表變得更吸引人、把味道變得更濃郁等，如含糖飲料、玉米脆片、餅乾、蛋糕、超商販售的包裝麵包、香腸、薯條、微波即時食品等都是屬於這類食品
吃超加工食品對健康有什麼影響？
根據統計，歐美地區飲食的超加工食品占比來到了50-60%，對於超加工食品會對我們的生活帶來什麼影響，有以下幾點：
一、肥胖
超加工食品通常有高的升糖負荷（Glycemic load, GL）以及高熱量的特點，高 GL 會誘發胰島素反應增加，使吃下去的營養轉變為脂肪儲存起來，在相同份量下，高熱量食物容易造成熱量攝取過量，導致體重增加。
二、心血管疾病
2019 年權威期刊《British Medical Journal》發表的前瞻性世代研究指出，攝取超加工食品與心血管疾病、冠狀動脈疾病以及腦血管疾病的發生率增加有正相關。含糖飲料、蛋糕等超加工食物有比較多的糖化中產物（Advanced glycation end-products, AGEs），易促進發炎反應，長期下來可能會導致心血管疾病發生的機率。超加工食品添加過量的鈉、飽和脂肪、添加糖、低纖維的特性，品質往往比未加工或加工食品要來的差，而過多的熱量攝取導致肥胖也被認為是心血管疾病的主要因素。
三、癌症
研究指出，飲食中超加工食品的比例增加 10%，就會增加 12% 整體癌症、10% 乳腺癌風險；超加工食品通常缺乏足夠的膳食纖維，會增加罹患直腸癌風險；醃漬食物或是泡麵的鹽份過多，會增加罹患胃癌的風險。過度攝取加工食物，如餅乾、泡麵、碳酸飲料、洋芋片、香腸、火腿等，攝取太多油、鹽、糖，不僅營養素易缺乏，且含有多種添加成分會對身體產生負擔，長期下來更容易致癌。
四、失智症
《Neurology》於2022 年 7 月發表了一篇研究，統計 7 萬多名受試者的健康數據，且研究初期並沒有失智症相關的病史，經過 10 年的追蹤後發現，有 518 名受試者罹患失智症。研究人員評估了受試者超加工食品攝取量與失智症風險之間的關係，結果發現，超加工食品攝取量每增加 10%，罹患失智症的機率將增加 25%，顯示吃下太多高加工的食物確實會讓腦部退化更快，影響腦部的健康並降低認知功能。如果使用 10% 的未加工或輕度加工的食物取代等量的超加工食品攝取，可以降低 19% 失智的風險。
減少超加工食品攝取的飲食策略
超加工食物無處不在，早餐吃超商的奶酥麵包，午餐吃速食店的漢堡配薯條及可樂，晚餐到回家拿出冷凍庫中的冷凍蝦仁炒飯放到微波爐中等待數分鐘即可，然而這類食物通常含有大量的糖、鹽、脂肪及添加劑，沒有吃到新鮮的蔬菜和水果，容易導致飲食失衡。
現代人忙碌與講求便利的生活不免會攝取超加工食品，關鍵是要掌握平衡，可以試著把每天的飲食增加一點新鮮的食物，或是降低超加工食品的比例，舉例來說可將精緻麵包改成蒸地瓜或全麥饅頭、速食改成去小吃店點一碗麵加上燙青菜、下午肚子餓了點心就用水果取代果乾，比起買超商販售的微波食品不如改成去附近自助餐挑選菜色，花點心思審視食物與身體之間的關係，就能重新體驗到食物的美味，拾回健康。
反式脂肪
1. 反式脂肪來源有兩種，一種是天然存在，一種是加工過程產生出來的。
(1) 天然存在的反式脂肪：牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用，會把牧草發酵合成部份的反式脂肪酸。
(2) 加工過程產生的反式脂肪(人工反式脂肪)：主要來自於經過氫化的植物油，其氫化過程會改變脂肪的分子結構，能讓油更耐高溫、穩定性增加，並且增加保存期限，但同時也會產生反式脂肪酸，對心血管疾病危害大。
2. 人工反式脂肪是所有脂肪中，對心血管傷害最大的一種脂肪，世界衛生組織建議每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的1%。然而已有研究指出每天只要攝取少量4~5公克的反式脂肪，就足以使血液中膽固醇升高，並增加23%罹患心血管疾病的風險。
為使民眾明確知道，所購買的食品到底含有多少反式脂肪，食品藥物管理署自99年起，召開多次專家會議討論後，已於今(102)年8月19日第二次預告「市售包裝食品營養標示方式及內容標準（草案）」，該標準（草案）修正反式脂肪定義為食品中非共軛式反式脂肪（酸）之總和，除規範所有食品應明確標示反式脂肪含量外，並規範反式脂肪得以零標示之條件為：「每100公克食品內所含總脂肪不超過1.0公克；或每100公克食品內所含反式脂肪量不超過0.3公克。」，該標準預計於102年12月正式公告，於104年7月1日起正式實施。
資料來源: 營養N次方/衛福部
