吳苡璉腎臟病衛教師
 腎臟病防治基金會營運長

 

🔹 腎友怎麼控制調味料？這樣算比較簡單！ 🔹

常有腎友或家人詢問我：「怎麼知道每道菜的鹽或醬油要加多少？」
這確實是一個不容易的問題，但我自己設計食譜時，會用一個比較簡單的方式來計算調味料的鈉含量👇

✅ 常用調味料的鈉含量
🧂 鹽：0.1g ≒ 40mg 鈉
🟤 醬油：1g ≒ 40mg 鈉
🦪 蠔油：1g ≒ 45mg 鈉

*每家廠牌配方不同，所以我會從營養標示來找到合適搭配的醬油跟蠔油

✅一天建議攝取多少的鈉?

一般建議 一天鈉攝取不超過 2000mg，其中天然食物大約會佔 200mg，最多還有1800mg可以從調味料攝取。我設計的食譜會依 早餐、午餐、晚餐 = 1:2:2 來分配鈉攝取量。
🔹 午、晚餐以 500-600mg 鈉為基準，上限 720mg，這樣當份量增加的時候，還能有調味空間。

✅ 一餐 600mg 鈉怎麼分？
我會把 600mg 鈉先做好分配，範例如下：
🍗 豆魚蛋肉類： 200~240mg (ex:0.5-0.6g鹽)🥬 低氮料理： 120~160mg (ex:0.3-0.4g鹽)
🥦 蔬菜料理（1-2 道）：各80~120mg (ex:0.2-0.3g鹽)

基本上這樣分配就能讓每道菜都有適當的味道，如果是遇到本身鈉含量較高的海鮮（如蛤蠣），就會減少調味料的使用。上述舉例是以鹽當作基準，使用其他調味料時，請自行參考營養標示進行換算。

✅ 調味不只是鹽，還有這些好幫手！
🔸 辛香料：蔥、薑、蒜、辣椒
🔸 無鈉調味：黑胡椒、白胡椒、糖、白醋、味醂、風味油…

這樣搭配起來，即使鈉攝取量受限，還是可以吃得有味道！💡

• 餐點搭配示範

 

【三杯雞】

食材：雞腿肉60g、蒜片3g、薑片3g、九層塔3g

調味料：醬油3g、素蠔油3g、冰糖2g、米酒10g、麻油5g

 

【蒜炒小松菜】

食材：小松菜40g、胡蘿蔔10g、蒜片2g

調味：鹽0.2g、白胡椒0.2g、油5g

 

【烤黃櫛瓜】

食材：黃櫛瓜50g

調味：鹽0.2g、黑胡椒0.2g、油5g

 

【舞菇蒜味水粉】

食材：舞菇30g、青椒絲10g、紅椒絲10g、蒜末2g、辣椒片1g、水粉20g

調味：鹽0.3g、黑胡椒0.5g、義式香料0.3g、蒜香油5g