吳苡璉腎臟病衛教師
 腎臟病防治基金會營運長

 

在健康促進的過程中，許多人在一開始就設定了過高的目標。例如大幅的改變飲食型態，或安排強度過高的運動計畫。短期內或許可以做到，但常見的情況是：第一次運動後過度疲勞，導致後續執行的門檻提高(對運動產生厭惡、排斥感)，最終難以持續，甚至中斷。這樣的循環，其實並不少見。

運動習慣建立的關鍵：漸進與可持續

建立運動習慣的核心，不在於強度，而在於「能否持續」。

建議從以下原則開始：

• 低門檻起步：從身體可負荷的運動量開始，例如每次10–15分鐘
• 逐步增加：身體適應後再慢慢增加時間或強度
• 觀察身體反應：包含疲勞程度、肌肉痠痛與恢復狀況
• 避免過度負荷：過強的刺激反而會降低後續執行意願

當身體能適應，心理壓力降低，運動才有機會融入日常生活。

 

從「目標導向」轉為「感受導向」

許多人將運動與數字綁在一起，例如體重變化、運動強度或重量進步。這樣的目標在初期可以提供動力，但若過度依賴，反而容易產生挫折感。當我們開始關注運動帶來的「正向感受」，例如情緒改善、身體舒適感、放鬆，較能提升長期持續的可能性。

喜歡，是維持習慣的重要因素。當我們開始喜歡運動，它就會自然而然地融入日常生活之中。

 

讓運動「固定化」，降低執行阻力

運動若需要每天重新做決定，容易受到情緒、時間或環境影響。建議將運動安排在固定時段，例如：

• 早上起床後進行簡單活動
• 下班後安排固定運動時間

當行為與既有生活節奏連結，可以減少決策疲勞，讓運動逐漸成為日常的一部分。

重新理解運動的意義

運動不一定需要有明確的「回報」，例如體重下降或體態改變。

從健康的角度來看，能夠運動本身，就是一種身體功能良好的表現。當身體能夠承受活動、恢復良好，代表其具備一定的體能狀態，這對長期健康具有重要意義。

運動習慣的建立，不在於短期的高強度投入，而在於長期的穩定累積。

從身體可接受的程度開始，逐步調整，找到自己能持續的方式，才是讓運動真正融入生活的關鍵，希望這篇文章能讓正在準備開始運動的你有所收穫。