吳苡璉腎臟病衛教師
腎臟病防治基金會營運長

 

下班回到家，還要準備一家人的晚餐，如何兼顧時間、菜色和營養，是許多忙碌家庭每天面對的課題。

身為職業婦女，我也每天在工作與家庭之間安排時間。我的做法是選擇容易處理的食材，安排好料理順序，再善用電鍋、氣炸鍋等工具，讓準備晚餐更有效率。依照當天的菜色，通常約40分鐘，就能完成一桌家常菜。

先想搭配，讓蔬菜也成為餐桌主角

我的晚餐通常會準備一鍋飯、兩道蔬菜，再從豆類、海鮮類和肉類中選兩種搭配，實際份量則依用餐人數與每個人的需求調整。

過去安排家常菜時，我們常先想到「今天吃什麼魚、什麼肉」，最後再配上一盤青菜。我希望調整這個習慣，把蔬菜也放進規劃的重點，先想想「今天的兩道蔬菜要怎麼搭配」。

例如，青江菜搭配絲瓜、高麗菜搭配菇類，讓蔬菜的種類、顏色和口感輪流變換；料理方式也可以一道清炒、一道汆燙。變化不一定來自複雜的食譜，換一種食材或做法，就能讓每天的餐桌有不同的樣貌。

回家先退冰，利用空檔煮飯、備菜

我習慣回家後才開始處理需要退冰的食材。一進廚房，先取出當晚要煮的兩種豆魚蛋肉類，需要退冰的先處理，再洗米、煮飯，接著利用煮飯和退冰的空檔，清洗、切配蔬菜。

把需要等待的步驟先安排好，其他準備工作就能接著進行，不必等每一件事都完成，才開始下一步。

平日晚餐，我會優先選擇容易清洗、烹煮時間短的蔬菜，減少備料的時間，也讓下班後煮飯更輕鬆。

快煮蔬菜，簡單也能有變化

青江菜是我常選的蔬菜之一。切掉根部，再切一刀，將莖和葉分開洗淨。接著切蒜頭、熱油鍋，將蒜頭炒香後，先放入菜莖，再加入葉子，最後調味就能起鍋。

這樣的處理方式簡單，也方便掌握不同部位的熟度。另一道蔬菜可以換成瓜類或菇類，讓兩道菜各有口感，避免每天都是相似的菜色。

調味時，我喜歡利用蒜頭、薑、蔥等辛香料增添香氣，讓簡單的蔬菜料理也有滋味，不必每一道都使用濃厚的醬汁。

豆魚蛋肉選兩種，搭配輪流換

完成兩道蔬菜後，我會接著料理豆魚蛋肉類。通常從豆類、海鮮類和肉類中選兩種，例如豆腐搭配魚，或海鮮搭配肉類，依照家裡現有的食材輪流變換。

選兩種是為了增加菜色的變化，份量仍要依每個人的需求安排。也可以把原本集中在一道菜的份量，分配到兩道料理中，讓餐桌有不同的口味與口感。

想要快速完成，食材是否容易料理也很重要。像煎鮭魚，做法簡單，不需要太多前置準備，只要依魚片厚度掌握火候與時間，煎至熟透即可。

鍋具分工，縮短等待時間

料理時，我會讓兩個鍋子同時工作，也可以將其中一道交給氣炸鍋。例如，一道用平底鍋煎魚，另一道利用氣炸鍋烹調，讓不同工具分工，減少一道接一道等待的時間。

烹調空檔，我也會順手清洗已經用完的鍋具、整理流理臺。等晚餐完成時，廚房通常也收拾得差不多，餐後就不會留下太多清潔工作。

讓健康飲食成為做得到的日常

快速備餐的關鍵，在於選擇合適的食材、安排順手的流程，以及讓餐桌上的搭配更多元。

從每天變換兩道蔬菜開始，再搭配適量的豆魚蛋肉類，善用家裡現有的料理工具，就能逐步建立自己的晚餐節奏。

忙碌的生活裡，不必要求每餐都做出費工的大菜。幾道簡單、好料理的家常菜，也能讓一家人好好吃飯，讓健康飲食成為可以持續的日常。