不愛運動居然是腎臟病的高危險群

「不愛運動居然是腎臟病的高危險群」

歡迎訂閱基金會Youtube頻道,觀看每月最新影片

 

「運動有什麼好處?」

  最近幾年有越來越多運動的好處被研究證實,像是運動可以維持適當體重、增加心肺功能、促進血液循環及增強抵抗力等等。而運動對於慢性腎臟病友來說,可以提升心肺功能、行走能力、增加肌肉力量,並可以增加生活品質以及改善慢性腎臟病病友的營養狀況。那運動對於血液透析腎友來說,除了提高心肺功能、行走能力和生活品質以外,還可以降低死亡率、住院率、不寧腿症候群、憂鬱以及疲勞感。

「運動跟慢性腎臟病的關聯」

  根據美國第二次國民健康與營養調查(National Health Interview Survey, NHIS)指出,不運動者跟常常運動的人相比,罹患慢性腎臟病的風險為2.2倍;挪威的一篇研究也發現,不運動者跟每周運動3小時以上的人相比,罹患慢性腎臟病風險為2.14倍;兩篇研究皆指出不運動的人罹患慢性腎臟病的風險會比較高。

 

「每週運動要達到幾分鐘呢?」

  根據世界衛生組織建議,18到64歲的成人每週最少需要進行150分鐘以上中強度運動或是75分鐘以上的高強度運動。聽起來好像很難達成,不過運動時間是可以用累積的。假設一個禮拜可以運動5天,每天只需要運動30分鐘就可以達到,那每天的30分鐘可以再把它分成中餐和晚餐吃飽1-2小時後各運動15分鐘,其實就會比較容易達到。

  如果還是覺得很難達到目標,一開始也可以從比較短的時間開始慢慢增加。在臺灣的一篇研究發現每日運動15分鐘以上,可以有效降低一般人和慢性腎臟病病人的全因死亡率。從這篇研究來看,每天運動15分鐘以上就可以享有運動的好處了!

  另外,世界衛生組織也發起了”有動就有益(Every Move Count)”的計畫,希望大家可以慢慢增加平常的活動量。只要願意從不活動到開始活動,對於整體的健康就是有益處的,先養成運動的習慣再去追求更高的目標。

「運動時要注意什麼事情嗎」

  前面我們了解了運動的好處,也知道大約要運動多久才比較好。但還有一件很重要的事情,就是運動的注意事項,這邊提供一個「四要一不」的口訣,給大家參考:

第1點:「要」評估身體狀況,事先了解自己身體與體能狀況,才可以做到安全、有效的運動,可參考國健署的”身體活動簡易自我評量表”先做評估,若有任何疾病建議先找醫師諮詢。

第2點:「要」循序漸進,慢慢增加運動的時間和強度,避免受傷的風險增加。

第3點:「要」穿戴適合的裝備,像是衣服跟褲子的材質要能吸濕排汗、鞋子要穿合腳而且舒適的運動鞋。

第4點:「要」適時補充水分,避免體內水分流失。

第5點:「不」要空腹運動,可以嘗試在飯後1-2小時運動,避免發生低血糖的危險。

  除了「四要一不」以外,對運動有任何問題可以諮詢專業的運動教練,才可以最安全、有效的享受運動帶來的好處。

 

參考資料:

1. Physical exercise among participants in the Dialysis Outcomes and Practice Patterns Study (DOPPS): correlates and associated outcomes

2.Exercise training for adults with chronic kidney disease. Cochrane Database

3.2017, Am J Kidney Dis, Exercise and CKD: Skeletal Muscle Dysfunction and Practical Application of Exercise to Prevent and Treat Physical Impairments in CKD

4.2017, Urology & Nephrology Open Access Journal, Benefits of Physical Exercise in Patients with Chronic Kidney Disease and Hemodialysis: A Mini Review

5.2018, Journal of Pain and Symptom Management, Effects of Exercise Training on Restless Legs Syndrome, Depression, Sleep Quality, and Fatigue Among Hemodialysis Patients: A Systematic Review and Meta-analysis.,

6. Exercise & Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise and chronic kidney disease