素食腎友，如何補鐵？
高韻均 營養師
台灣素食營養學會
腎友吃素，鐵質夠嗎？
貧血對於腎友來說，是一種常見的現象，大部分的貧血透過適當的處置，多數可以改善，而除了補充鐵劑以外，在飲食中多攝取富含鐵質的來源，也可以作為幫助腎友來滿足鐵的管道之一，加上富含鐵質的植物性食材產生的酸性負荷較低，對於腎臟的負擔也較小。
「鐵」會受到許多不同的因素影響吸收率。例如：鐵的型態、劑量、一個人體內鐵的儲存量、產生紅血球的速度、以及飲食模式等等。多數會認為素食飲食容易缺鐵，是因為植物性鐵質的吸收率較低，因而有這種既定印象。動物性食材中的鐵，主要為血基質鐵，其吸收率為15%-35%，而植物性食材中，只存在「非血基質鐵」，吸收率為2%-20%
然而需要注意的是，與造血相關的營養素非常多，不僅僅只是鐵足夠即可，還需要搭配充足的熱量、蛋白質、葉酸、B6、B12、銅等與造血相關的營養素。
此外，造成腎友貧血的原因較為複雜，建議腎友們如果有貧血狀況，務必要先諮詢醫師以及營養師，才能依照需求，做出最適合您的調整喔！
認識「1C三酸」，提升「植物性鐵」吸收率，別再「白吃白喝」
關於植物性鐵質，影響吸收率因素可分為「提升」以及「降低」，以下拆為二部分說明：
【提升】鐵質植物性鐵吸收率的方法
1、鐵+維生素Ｃ
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新鮮水果為最容易取得的維生素C來源
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維生素C可以改善許多會抑制鐵吸收的成分（如：植酸、多酚類、⋯⋯等）
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每次食用鐵質含量豐富的餐點，同時搭配50mg以上的維生素C，植物性鐵質可提升3-6倍的吸收率
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無論是天然來源、或者是食品中額外營養強化的鐵，維生素C對於鐵吸收率皆可增加
2、有機酸 Organic acid
天然存在於多種水果，可提升2-3倍的鐵質吸收率。
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如：檸檬酸、蘋果酸、酒石酸。
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常見的水果：柑橘類、葡萄、蘋果、梨子、鳳梨、番茄、櫻桃、木瓜、芒果⋯等。
3、乳酸 Lactic acid
某些食物經過乳酸菌發酵後會產生乳酸。吃過酸菜嗎？那讓人眉頭一皺的酸味就是這麼來的。
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研究發現攝取植酸含量較高的餐點，同時搭配含有乳酸的發酵蔬菜，可增加該餐鐵質的吸收率
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含乳酸的發酵蔬菜，如：德式酸菜（Sauerkraut）、韓式泡菜（Kimchi）、台式酸菜、台式泡菜、酸白菜、日式味噌。
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釀造的無糖蘋果醋（Apple Cider Vinegar，ACV），每次30ml蘋果醋，跟240ml的開水稀釋後飲用。
4、減少食材中的植酸（浸泡/催芽）
植酸會影響鐵質吸收，有多種可減少含量的方法，來協助提升豆類中鐵的吸收率。
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足夠時間的浸泡、催芽、或是將豆類發酵（如：天貝、納豆），都可在不同程度上達到減少植酸的效果。
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浸泡充足（至少12小時）的乾豆類，不僅可降低植酸，也可減少豆類中令某些人脹氣的因子。有研究測試了生鷹嘴豆浸泡2、8、12小時，結果發現浸泡12小時後，可減少鷹嘴豆55%的植酸含量。（關於泡豆、煮豆、份量等，未來再另開篇幅撰寫）
Q1：那水果要吃多少呢？
Ａ： 一天建議2至3份水果。 「每份」水果 = 球型的水果約網球大小（約女性的拳頭大）= 或切塊後裝在300ml的碗約八分滿（意即3/4碗的意思）
Q2：那每份含有50mg以上維生素C的水果有哪些呢？
Ａ： 「每份」維生素C較高的水果： 芭樂（紅、白肉）、綠棗子、釋迦、黃金奇異果、綠色奇異果、木瓜、小番茄、香吉士、甜橙、柳橙。
Q3：腎友們怎麼知道自己要不要限制鉀呢？
Ａ： 大部分腎友不需要太刻意限制鉀，除非是腎病後期尿量減少、血鉀升高，則會需要適度限制飲食中的鉀，所以定期的回門診衛教追蹤是十分重要的！務必於此時諮詢營養師與專科醫師。
Q4：C豐富的水果多屬於「中、高」鉀水果，限鉀腎友該怎麼辦呢？
A： 關鍵在於「食用份量」，需要限鉀的腎友，可以將「每份」改成「半份」食用。
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水果每100g鉀含量分層： 低鉀（<150mg）、中鉀（150-200mg）、高鉀（200-300mg）、超高鉀（>300mg）
【降低】鐵質吸收率
1、含有單寧酸、多酚的飲料：
如：咖啡、可可、巧克力、各種東方茶、洋甘菊茶、花草茶⋯⋯等。
2、高劑量鈣片：
「單次」鈣片劑量大於300mg，會降低鐵質吸收（植物性、動物性鐵皆會受影響）
Ｑ5：這些飲品會大幅度的降低鐵質吸收率嗎？
A： 以下列出來供大家參考。在茶類的部分，目前研究顯示「紅茶」最高可降低94%的鐵吸收率。
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紅茶 black tea： 降低 79-94%
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薄荷茶 peppermint tea：降低 84%、pennyroyal 降低 73%
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可可/巧克力 cocoa：降低 71%
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馬鞭草茶 vervain： 降低 59%
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Line flower 椴樹花茶 ：降低 52%
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洋甘菊茶 camomile 47%
Ｑ6：那我為了補鐵，是不是就不能喝了呢？
A： 只要避免隨餐「同時飲用」，記得與餐點至少間隔2小時。
Ｑ7：哪些植物性食材含鐵較高？
蔬菜類（每100g生重，鐵含量）：
200g生重的葉菜類煮熟後，大約為一碗的量。以下將含量高低分為三區，平時攝取蔬菜時，若能以1紅碗、1黃碗、1綠碗，分配在三餐，即可攝取到6份的蔬菜，不僅可達到足夠的纖維攝取量，同時也可滿足19-50歲鐵質需求量。
- 紅區（煮熟[一碗]，提供8-10mg鐵質）：煮熟半碗-鐵質含量：紅莧菜8.5、山芹菜7.8mg、紅鳳菜6mg、白莧菜4.6mg、紅梗珍珠菜4.5mg
- 黃區（煮熟[一碗]，提供4-7mg鐵質）：煮熟半碗-鐵質含量：土植空心菜(10-1月產平均)3.5mg、地瓜葉2.5mg、千寶菜(日本油菜)2.5mg、日本茼蒿2.3mg、川七2.3mg
- 綠區（煮熟[一碗]，提供2-3mg鐵質）：煮熟半碗-鐵質含量：皇宮菜1.8mg、蚵白菜1.5mg、塔菇菜1.1mg、芥菜1.2mg、青江菜平均值1mg
Q8：蔬菜含鉀豐富，限鉀的腎友該怎麼做呢？
A： 根據台灣學者研究結果發現，將葉菜類切成小段(3公分)，並使用沸水殺菁加熱3分鐘，可以有效減少30-50%的鉀。
那麼，三公分多長呢？約大拇指的一半（是手大拇指，不是腳的）。
Q9：除了深綠色蔬菜以外，還有別的選擇嗎？
Ａ：當然是有的，礙於篇幅，能夠看到這邊代表您真的很有心，往後如果有機會，會再額外寫文喔～請務必關注，感謝。
本文引用自高韻均營養師所撰寫”素食腎友，如何補鐵？腎臟病防治基金會”，對於素食腎友相關議題有興趣的話，歡迎點進原文去了解一下喔!
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