王映之諮商心理師 

    好晴天身心科診所

　　根據2020台灣腎病年報統計，台灣約有近9萬的透析治療患者，面對疾病通常不是一個人的事情，也就是有9萬多個家庭成員需要共同面對透析患者的照護與挑戰。雖然透析患者之於其他慢性病患者的照護而言，可能相較沒有那麼強烈的束縛感，因為透析腎友們自己仍擁有不同程度的自主生活與自我照護能力。然而，只要是共同面對慢性病，透析腎友照顧者需要勞心的部分，則不亞於任何一類照顧者。

▋照顧者壓力帶來那些負面情緒?

　　照顧者的壓力源，除了”照顧”本身的身體和心理勞動，還有隱藏式的次級壓力源。

　　　　

▅ 得不到應有回饋的無望及挫敗

　　照顧者的付出被視為理所應當，沒得到相應實質回饋抑或心理上的認可，長期下來會有無助感，若情況沒有改善則會產生無望感及挫敗。

▅ 心理勞動負荷增加卻無處抒發

　　照顧者通常將病人的需求擺在自己需求的前面，共同面對疾病卻容易犧牲自己來成全病人。在情緒方面，也經常首當其衝承接來自病人負向情緒，卻沒有為自己找到抒發的管道，要知道經年累月的勞心勞力，是相當消磨一個人的。

 

▅ 生活感變得零碎散亂

　　可能因為接送、家務採辦、腎病特殊飲食備餐…等等事情，能運用的時間區塊變得很零碎。所以雖然看上去透析腎友照顧者已經相對沒有被綁在病床邊，但是時間的應用效率不佳，讓人常常有生活得很破碎、凌亂的煩躁感或失控感。

 

▅ 身心沒有真正喘息的機會

　　承接上述，當一個人可運用的時間變得零散，隨時又都在待命狀態的時候，會讓人沒有時間獲取身體真正的休息以及消化情緒得心理空間，身心沒有真正喘息的機會。

▋給照顧者自我照顧的心理便利貼

▅ 擺脫迷思正視自己

　　有時，忽略自己是因為心理對自我照顧存有一些信念上的迷思，例如尋求協助是弱者、我不應該離開或喘息、我是個正向的人應該不會/不能軟弱。

　　這些迷思擋住了自助及他助之門。擺脫迷思正視自己的需要是照顧者自我照顧的第一步。告訴自己，照顧是辛苦又了不起的工作，照顧好自己才能好好的照顧別人。該休息照顧自己的時候，不要覺得不好意思，大方地讓自己好好放鬆吧！

▅ 情緒壓力紅綠燈，度量自己的情緒

　　當全神貫注在照顧，很容易忽略了自身狀態的覺察。建議所有的照顧者建立自我情緒監測的習慣。

　　在每天同一個時間，將注意力回到自己。可以是一天的開始、中午休息的時間、晚上就寢前，甚至是某一個例行的家務之間，用紅綠燈三的階層狀態來度量自己的情緒壓力指數。若情緒壓力指數亮起黃燈就該進行狀態調整，若已經亮起紅燈，則需要向外尋求協助了。

▅ 清點需要多少自己的時間

　　清點你需要多少自己的時間，是對自己負責任的方式。這些時間，包含了處理自己私務的時間，以及休息放鬆的時間。這個檢視及規劃有助於瞭解自己，也更能夠在擁有足夠的自我運用後，具備更好的身心狀態來投入照顧。當然，學著和其他人或資源協調以達成擁有完整自我運用時間的目的，也可以當成一種心智的訓練及自我的成長喔!

▅ 在自我時間裡安置樂趣及運動

　　樂趣和運動，是我認為心裡調節很重要的兩個層面。其實每個人的生活都有他的壓力，但是有些人仍能把自己的日子過好或感覺好，那是因為他們對生活仍然擁有了熱情。花一些時間做能讓自己快樂的事情，能幫助我們從低落的情緒中抽離，也在壓力重重的日常裡對生活仍保有繼續下去的熱情及動力!

　　另外，建立運動習慣也是重要的。身心是相互幫襯，運動可以維持自己的體能，找一個能讓自己流一點汗的運動，如此可以舒緩緊繃的肌肉與神經，也會使腦內啡分泌增加，釋放長期下來的心理負擔！

▅ 幫壓力找出口

　　這裡指的出口是真實的把心裡的煩悶找一個人傾吐，甚至閒聊也可以，讓自己有一個紓壓宣洩的管道，說的過程能得到壓力的舒緩，也是心事的整理。

　　另外，找一位有這方面專業的心理師聊聊，也是我推薦的方式之一。與心理師的對話，可以更深入的幫助你找到負面情緒的癥結，減少來自照顧或家庭的情緒綑綁，更清晰的自我覺察能幫助自己畫出心理界線來做出最好的照顧決定。

 

以上分享希望能幫助照顧者在肩負照顧的路上感受到心理支持，也有方法開始為自己獲得滋養，祝福你。