陳慶駿 物理治療師

台北榮民總醫院安寧病房特約物理治療師

根據國內外許多研究顯示，適度運動能降低腎病病人罹患心臟病及感染的風險，心臟病與感染問題正好也是腎臟病的重要相關併發病症，因此適當的運動可改善循環系統功能，並且調節活化我們的免疫系統，減少感染的可能性。此外，適當運動能促進身體新陳代謝，有效減少三高問題(高血壓、高血糖、高血脂)，可改善因為三高問題影響牽連的心臟與血管問題，進而減輕腎臟負擔。因此運動之於腎病病患十分重要，而對一般人來說更是預防重於治療的良方。

全民運動一起來走走！

而「走路」是日常生活中最簡單最方便的運動方式，但是關於走路運動卻有許多我們需要好好注意的地方：

場地選擇「吃軟不吃硬」？

首先是走路場地地面選擇。最好的地面是土地或是草地，因為土地或是草地的地面軟硬度與彈性適當，不像水泥地或是柏油路面硬度太高，土地或草地的地面對於走路時腳掌的衝擊力較低，相對來說，當我們在水泥或柏油路面長時間行走時，會因為地面太硬缺乏彈性，讓腳掌接收來自地面的強大反作用力，影響傷害我們的全身，這種反作用力的衝擊包括腳掌，下肢各個關節，脊椎，頭部，以及相對應非常纖細敏感的神經系統，身體的運作是環環相扣的，腳掌所接受的衝擊力若太大無法有效吸收時，會由下而上依序轉嫁這些壓力到達其他關節，因而造成膝蓋或是腰部壓力過大產生發炎疼痛。所以若是要用走路當做運動，首先要選擇適合的場地地面。如果真的找不到土地或是草地運動，可以選擇學校操場的PU跑道。

穿上氣墊鞋就萬無一失？

第二個要注意的是鞋子的選擇。最好選擇穿鞋底較軟較薄的鞋子來運動，不要穿太硬的休閒鞋或是穿涼鞋。如果您的下肢關節已經有不舒服的症狀，建議暫時要穿較能吸震的氣墊鞋，減少關節筋肉進一步的衝擊傷害。但是若是您的下肢關節沒有什麼大礙，那會建議您穿鞋底較軟的平底鞋走路。我們不建議一般人長時間穿著氣墊鞋行走。因為現在的鞋子做得越來越好，保護吸震功能越來越強，反而讓我們身體筋骨的天然吸震能力，因為缺乏使用越來越差。選擇底面較軟較薄的平底鞋才能使足部關節肌肉的協調能力重新啟動，不會過度依賴鞋子的保護與支持。我們在門診看到很多腳底筋膜炎的患者，因為沒有使用正確方法行走，但是又過度依賴高功能吸震的氣墊鞋，所以下肢疼痛反而越來越嚴重。這些患者後來嘗試不穿氣墊鞋，並且經過妥善治療以及調整走路的方法，反而減輕疼痛恢復健康。因為真正的健康是要啟動我們身體內在的自我調節力，而不是依靠外在的支持與保護。

正確姿勢保健康：「鶴立雞群」精神好！

第三個要注意的是正確的走路姿勢與動作。正確的走路姿勢可以減少身體筋骨的負擔，能更輕鬆省力又不會受傷。正確走路姿勢包括

1.中軸直立

身體中軸(頭頂到會陰的上下直線)需維持直立，保持自然挺直不僵硬，就像紅鶴挺直站立一般。走路時身體不要左歪右斜，搖頭晃腦，或是彎腰駝背等等，這些不良姿勢都是會讓我們越走越吃力的背後因素。

身輕如燕腳步輕

2.腳步輕盈

最好是能練習適當用核心肌群力量(腰腹部位)協助走路，或將我們的意念帶到小腹丹田處，將下肢力量向上連結收斂到小腹部位。適當使用整個下肢的力量去行走，才會越走越健康，不會造成關節過多負擔而發炎疼痛。

吐氣納息，全身有氧

3.呼吸輕鬆又自然

調整呼吸，不憋氣不聳肩，讓身體是在完全放鬆的狀態下進行全身的有氧運動，否則越走會越僵硬，反而越來越累越不舒服，同時也達不到促進全身血液循環的效果。我們行走運動時的身體的運動律動需要能配合呼吸節奏，傾聽身體的內在聲音，以自然順暢的方式進行。不強求要走路速度一定要很快或是固定我們的走路速度，當我們夠專注傾聽自己內在聲音時，身體自然會告訴我們何種走路速度是我們現在所需要的。此外還要注意呼吸吐氣時是否吐乾淨。因為吐氣時若能將廢氣吐乾淨，身體自然會吸收足夠新鮮的空氣進來，但若只是大口吸氣，卻沒有先把廢氣吐完，身體無法真正吸收，獲取足夠的氧氣，這樣反而失去運動促進身體健康的本意。

 

適當的運動對所有的人都是好處多多，所以大家就從今天開始，啟動我們的身體健康密碼，做個聰明生活的健康運動者吧！