根據103-106年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，分別有高達91.7%的國小學童、94.8%國中生、90.9%高中生、74.7%的19-64歲成人及40.5%的65歲以上老年人，每週至少喝1次含糖飲料。由此可知，含糖飲料與我們的生活息息相關，那到底「糖」還隱藏了什麼秘密呢?繼續看下去就知道囉。

有些人可能知道ㄊㄤˊ還可以分成「醣」跟「糖」，酉字邊的醣代表的所有種類的碳水化合物包含多醣、寡醣、雙糖、單糖，像是澱粉、纖維等等，像是全榖雜糧類的白米、麵條。而米字邊的「糖」通常指的是單糖、雙糖，像是牛奶中的乳糖、水果中的果糖以及砂糖、楓糖等等，這篇文章我們會先聚焦於米字部的「糖」身上。

喜歡吃甜食、喝含糖飲料的人應該可以發現，在吃完含有糖的食物之後，會覺得心情變好、很興奮，這是因為吃糖會去刺激大腦的多巴胺系統，進而引起愉快感。但是也因為這個機制，會讓人渴望吃更多的糖，造成對糖的過度依賴。

對糖產生依賴性之後，就可能造成攝取過多的糖，進而造成蛀牙、肥胖、注意力不集中以及未來罹患代謝性疾病(糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病)的風險增加等等問題，所以要學會正確的飲食、生活習慣，以減少精緻糖的攝取。

 

根據國民健康署「添加糖」以及世界衛生組織「游離糖」的定義，在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑以及自然存在食物內的糖。

人工甜味劑:例如阿斯巴甜、蔗糖素、醋磺內酯鉀等等。

自然存在食物內的糖:例如牛奶、優酪乳中的乳糖和水果中的果糖。

 

上述提到的精緻糖對於一般人的健康來說，是壞處大於好處的，所以我們應該能夠不吃就不吃。但是有時候難免會有某些時刻會吃到或是喝到精緻糖，這時候也應該要記得控制份量。但是怎麼樣的份量算是可以接收的呢?我們可以參考世界衛生組織的建議:每日精緻糖攝取量不可以超過每日總熱量攝取的10%；如果可以將攝取量降低至5%以下或是25克以內，則可以對健康帶來益處。

 

下方實際示範如何計算:

Q1. 假設小力每日總熱量攝取為2200大卡，請問他一天最多可以攝取多少公克的精緻糖?

A1. 計算公式為:每日總熱量攝取X10%÷4=2200*10%÷4=55。

計算出來的數字是55，就代表每天最多可以只能吃到55g的精緻糖。

那如果想要更嚴格把控自己的健康，就可以用每日總熱量攝取的5%下去計算:2200*5%÷4=27.5g。如果能控制在27.5g以下是更好的。

關於如何從營養標示找到含糖量是多少可以參考看懂營養標示，讓你聰明挑選食物這篇文章。

 

 

如果發現自己真的已經有糖上癮的問題，想要戒糖但是卻不知道該從何處下手，我們可以先來參考國民健康署推出減糖生活3技巧，包含「喝白開水最好」、「飲料聰明選」、「原味乳好健康」。其中的白開水就是補充水分最好的來源，當自己口渴時記得第一首選就是白開水，如果選擇了其他含糖飲料雖然有補充到水份，但同時也攝取到過多的糖。另外，乳酸飲料雖然含有益生菌，但通常為了有比較好的口味，也會添加比較多的精緻糖，因此如果想要透過乳酸飲料補充益生俊的話，記得要選擇越低糖的越好!

 

知識大補帖:

• 人工甜味劑雖然幾乎沒有熱量，但也有研究發現吃下代糖容易增加食慾，反而吃進更多熱量，進而造成肥胖以及其他代謝性疾病的發生，所以還是建議要控制食用代糖的頻率。
• 有些人喝牛奶會有拉肚子的狀況，主要原因可能是有乳糖不耐症的問題，這時候有幾個做法。1.少量攝取，讓腸胃道適應。2.選擇發酵乳製品，像是優格、優酪乳、起司。3.選擇無乳糖的牛奶。